Cuando se habla de suplementos deportivos, una de las preguntas más comunes entre quienes comienzan a entrenar es si la creatina engorda. Este suplemento, utilizado principalmente para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular, genera mucha incertidumbre respecto a sus efectos en el peso corporal. La respuesta corta es que la creatina puede aumentar el peso, pero no necesariamente en forma de grasa, lo cual es un punto crucial a entender para evitar confusiones. El aumento de peso suele estar relacionado con otros factores como la retención de agua o la ganancia muscular, no con una acumulación de grasa corporal.
¿Qué es la creatina y para qué sirve?
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne y el pescado. Además, nuestro propio cuerpo la produce en el hígado, riñones y páncreas. Se almacena en el músculo esquelético, donde actúa como una fuente rápida de energía durante actividades de corta duración y alta intensidad, como el levantamiento de pesas o el sprint.
Su popularidad como suplemento radica en su capacidad para aumentar la fuerza, mejorar el rendimiento deportivo y acelerar la recuperación muscular. Numerosos estudios científicos respaldan sus beneficios, lo que ha convertido a la creatina en uno de los productos más seguros y efectivos en el ámbito del fitness.
¿La creatina provoca un aumento de peso?
Aquí es donde surge el temor de muchos: ¿la creatina engorda realmente? Técnicamente, este suplemento puede provocar un incremento en el peso corporal, pero este aumento no es producto de un incremento en la grasa. Lo que ocurre en la mayoría de los casos es una retención de agua intracelular dentro de los músculos. La creatina introduce más agua en las células musculares, lo que puede reflejarse en la báscula como un aumento de uno a tres kilos, especialmente en las primeras semanas de uso.
Además de la retención de agua, el uso continuo de creatina, acompañado de entrenamiento intenso y una alimentación adecuada, puede llevar a una mayor ganancia de masa muscular. Esta es una de las razones principales por las que muchos atletas y culturistas la usan: mejora la síntesis de proteínas y promueve el crecimiento muscular, lo cual también se traduce en un aumento del peso corporal sin que esto signifique un aumento en el porcentaje de grasa.
¿Qué diferencia hay entre subir de peso y engordar?
Es importante diferenciar entre subir de peso y engordar. Subir de peso implica que el número que ves en la báscula aumenta, pero eso no necesariamente implica un aumento en la grasa corporal. Puede ser masa muscular, agua o incluso el contenido gástrico. Por otro lado, engordar significa un incremento en el tejido adiposo, es decir, grasa acumulada en el cuerpo.
Cuando se dice que la creatina engorda, muchas personas lo interpretan como una ganancia de grasa, pero esto no es del todo cierto. La creatina contribuye más a la retención de agua y al desarrollo muscular que al aumento de grasa. De hecho, si se acompaña de una alimentación equilibrada y entrenamiento adecuado, su consumo no solo no engorda, sino que puede favorecer una recomposición corporal positiva.
La retención de líquidos y su impacto en el peso
Una de las razones por las que se piensa que la creatina engorda es la hinchazón aparente que algunos experimentan al comenzar con el suplemento. Esta sensación es generalmente causada por la retención de líquidos en los músculos, no en el sistema subcutáneo. Es decir, esa agua no está acumulada bajo la piel ni en forma de edema, sino dentro del tejido muscular, lo que puede incluso hacer que los músculos luzcan más llenos y voluminosos.
El cuerpo necesita unos días o semanas para adaptar este nuevo equilibrio, y muchas veces esta fase se confunde con un efecto perjudicial. Sin embargo, esta «hinchazón» es temporal, y no representa un aumento en la grasa corporal.
¿Se puede evitar la ganancia de peso con creatina?
Evitar el aumento de peso al consumir creatina no es necesariamente el objetivo para quienes buscan mejorar su composición corporal. Sin embargo, si el enfoque es mantener un peso corporal estable, hay varias estrategias que pueden ayudar:
– Controlar las dosis: muchas personas no requieren una fase de carga (20 gramos al día durante 5-7 días). Comenzar directamente con una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos al día puede evitar el aumento rápido de peso por retención de agua.
– Mantener una dieta equilibrada: asegurar un balance adecuado de calorías y macronutrientes es fundamental para que la creatina no se acumule junto a otras calorías extras que sí puedan transformarse en grasa.
– Hidratación constante: aunque parezca contradictorio, mantener una buena hidratación ayuda a regular la retención de líquidos, evitando desequilibrios desagradables.
La creatina en mujeres y la percepción de aumento de peso
Muchas mujeres evitan la creatina por miedo a la ganancia de peso. Esta preocupación es comprensible, pero en gran medida infundada. Los estudios han demostrado que la creatina es igual de efectiva en mujeres que en hombres, y los cambios en el peso corporal son similares. Nuevamente, esos cambios se asocian a agua y masa muscular, no grasa.
Para quienes buscan tonificarse y mejorar su físico, la creatina puede ser una gran aliada. Lejos de engordar, contribuye a una composición corporal más saludable y a una musculatura con mayor definición y volumen.
Beneficios adicionales de la creatina más allá del peso
Además de su conocido impacto en el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular, la creatina también ha mostrado efectos positivos en la función cognitiva, la salud ósea y la protección neurológica. Se ha investigado incluso en contextos clínicos como el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas y la reparación muscular en adultos mayores. Su uso no se limita únicamente a quienes entrenan intensamente, sino que puede tener aplicaciones más amplias sin que por ello suponga un riesgo de engordar.
Preguntas frecuentes
¿La creatina engorda si no haces ejercicio?
Si no se acompaña de actividad física, es posible que se retenga algo de líquido, pero el aumento de peso será moderado. Sin embargo, sin entrenamiento, los beneficios de la creatina son mucho menores.
¿Puedo subir de grasa tomando creatina?
La creatina no contiene calorías, por lo tanto, no causa aumento de grasa directamente. Si se sube de grasa, es por un exceso calórico en la dieta, no por el suplemento.
Es normal ganar peso en los primeros días de tomar creatina?
Sí, es bastante común. Durante la primera semana, puede haber un incremento de entre 1 y 3 kilos debido al aumento de agua en los músculos.
¿Es peligroso tomar creatina todos los días?
En personas sanas, su consumo diario en dosis de mantenimiento (3-5 gramos) es seguro y no provoca efectos adversos si se mantiene una adecuada hidratación y salud renal.
¿Qué pasa si dejo de tomar creatina?
Al dejar de tomar creatina, lo más probable es que disminuya la retención de agua y se pierda algo del peso ganado durante el suplemento, pero la masa muscular obtenida con entrenamiento se mantiene con un programa adecuado.
Aunque la frase “la creatina engorda” es común, la realidad es que su impacto en el peso corporal no debe verse como algo negativo. Más bien, se trata de una herramienta efectiva para mejorar el rendimiento y la composición corporal, sin que esto signifique un aumento en la grasa.
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